Mihin kuituja tarvitaan?

Miksi kuituja suositellaan syömään ja paljonko kuituja pitäisi päivässä syödä? Entä kuinka paljon kaurapuurossa tai muissa kauratuotteissa on kuitua? Mm. näihin askarruttaviin kysymyksiin kerromme vastaukset!

Elovena-kaurapelto

Miksi kuituja?

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan suosimaan runsaasti kuitua sisältäviä tuotteita. Väestötutkimusten mukaan runsas kuidun saanti näyttää yhdistyvän vähäisempään riskiin sairastua moniin elintasosairauksiin. Uusissa kansallisissa ravitsemussuosituksissa todetaan, että täysjyväviljan saanti on väestötasolla yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, paksu- ja peräsuolen syöpään ja tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhteydessä pienempään kehonpainoon, kokonaiskolesterolipitoisuuteen ja systoliseen verenpaineeseen. Kuitupitoinen ravinto lisää myös ulostemassan määrää, mikä on hyvä asia suoliston toiminnan ja hyvinvoinnin kannalta. Kauran kuidusta noin puolet on liukoista beetaglukaani-kuitua, joka vähentää kolesterolin imeytymistä elimistöön ja tasaa aterian jälkeisiä verensokeriarvoja. Kauran kuidut siis paitsi hellivät vatsaa vaikuttavat myös laajemminkin hyvinvointiin.

Kaurapelto

Mistä kuitua saa?

Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit, siemenet, vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Suomalaisten ruokavalioon kuitua tulee eniten viljavalmisteista 1. Kaiken kaikkiaan kuitua olisi kuitenkin hyvä saada ruokavaliosta enemmän, sillä noin 70 prosenttia suomalaisista saa kuitua alle suositusten. Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä 500-800 grammaa päivässä. Myös tästä tavoitteesta jäädään. Vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista yltää tähän määrään. Siis lisää täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä ruokavalioon, niin kaiken muun hyvän lisäksi varmistat myös riittävän kuidun saannin.

1 FinRavinto 2017 -tutkimus

Elovena kauratuotteita

Mitä pitäisi syödä, jotta saa riittävästi kuitua? 

Ravitsemussuositusten mukainen kuidun saantisuositus on 25-35 grammaa päivässä eli noin 3 g/MJ. Siis mitä enemmän ruokavaliosi sisältää energiaa, sen suurempi on myös kuidun tarpeesi. Lapsille suositeltava kuitumäärä on 2-3 g/MJ. Alle kouluikäisillä sopiva kuituannos on noin 10-15 grammaa päivässä. Iän myötä kuidun saannin tulisi lisääntyä niin, että murrosiässä suositus on jo sama kuin aikuisilla.  

Jotta suositusten mukaisen kuitumäärän saisi kasaan, on hyvä suosia runsaskuituisia tuotteita (vähintään 6 g kuitua 100 grammassa tuotetta). Viljatuotteita ja kasviksia olisi hyvä nauttia jossain muodossa joka aterialla. Esimerkiksi lautasellinen kaurapuuroa sisältää kuitua 4,4 grammaa. Saman verran kuitua on neljässä ruokalusikallisessa kauralesettä.

Miten sinä kokoaisit päivän kuituannoksesi? 

Valitse alla olevista esimerkeistä vähintään 6. Jokaisesta esimerkkiannoksesta saat noin 4 g kuitua. Kuidun päivittäinen saantisuositus on 25-35 g.

  • annos Elovena kaurapuuroa  
  • viipale ruisleipää
  • 4 rkl Elovena kauraleseitä  
  • 3 dl keitettyä Torino täysjyväpastaa  
  • 2 dl marjoja  
  • 1 iso omena  
  • noin 6 dl vihersalaattia  
  • 2,5 porkkanaa  
  • 2 banaania 
  • 1,5 Elovena pehmeää kaurapatukkaa tai välipalakeksiä 
  • vajaa 2 dl keitettyjä Torino Ohrahelmiä 
  • 4-5 rkl pähkinöitä 
  • 1 Elovena välipalakaurajuoma